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[原创]人体容易缺乏和过量的营养  

2010-11-04 03:06:02|  分类: 〉摄入 |  标签: |举报 |字号 订阅

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关键词:人容易缺乏什么营养 人容易缺乏的维生素 人容易缺乏的矿物质

(2011.10.8 更新)


非常容易缺乏类

全屏

中国七千万人骨质疏松


钙是人体中含量和需求量最大的矿物质。维生素D(脂溶性)能加强吸收,皮肤照射阳光产生维生素D,没条件照阳光的靠嗑药。美国专家建议老年人可每天补充50微克维生素D[1]。蔬菜中的草酸会影响人体对钙的吸收,过水可大量去掉。磷与钙相互抑制,应选择磷少的食物。

钙制剂的种类:

葡萄糖酸钙及乳酸钙 :葡萄糖酸钙吸收率27%,乳酸钙吸收率32%,乳酸蓄积容易人体乏力,葡萄糖对糖尿病患者不利。

活性钙 :活性钙大多为海洋生物贝类外壳煅烧而成,多以氧化钙、氢氧化钙形式存在,含钙量低,水溶性差,碱性强,副作用大。对胃肠刺激性大,虽离子化程度高,溶解度大,但生物利用度仍不高,有一定毒副作用。

碳酸钙 :是含钙量最高的一种,吸收率可达39%,可溶于胃酸,已成为剂型最多、应用最多的补钙剂[4]。


建议摄取量:成人800 老人1000-1500[3](单位:毫克mg)

高钙、低磷的食物:黑芝麻1456 531、爱玉子714 279、花齐?菜420 73、无花果363 67、酸枣干270 59、雪里蕻253 64、豆腐240 64、虾皮2000 1005。

牛奶中钙约为120,磷约为93,高钙牛奶钙约为160,磷约为80,量不多,磷太高,由此看来牛奶并不适合做为主要补钙手段。



维生素B6吡哆醇

71%的男性和91%的女性缺维生素B6,而维生素B12的缺乏更普遍[2],人类为了食欲不吃粗粮是重要的原因。维生素B6不耐高温。

建议摄取量:男人2 女性1.6

愛玉子2.8、麦片2、開心果1.6、葵瓜子1.3、糙米麩1.3、花生1.2、無花果0.9



维生素B12钴胺素、谷胺酰、甲基谷氨) 

素食者要注意补充。

建议摄取量:3

穀類早餐食品3.1、麦片1.7、白土司麵包0.5



维生素B2核黄素) 

见此。亦能增进视力,减轻眼睛的疲劳。

建议摄取量:男人1.5 女人1.2 孩童1.1

麦片4.2、肝类(羊肝3.6、牛肝2.3、猪肝2.1、鸡肝1.6、鸭肝1.3)、紫菜2.1、肾类(猪肾1.8、羊肾1.8、牛肾1.8)、杏仁果(蔥蒜)1.1、黄鳝1、鸡心0.8、河螃蟹0.7、黑木耳0.6


铁是人体的造血元素,女性(经期出血导致)、老人[1]最容易缺的营养成分之一。中药的阿胶未证实有补血功能,除非你确认才好买。

建议摄取量:男人10 女人15 孩童10

人体对铁的吸收率极差,植物性食物中的铁吸收率一般低于10%,动物性食物的铁吸收率为20%左右。

木耳185、海带150、芝麻酱58、芝麻50、紫菜33.2、花生29.5

肝类(猪肝25、牛肝9、鸡肝8.2)、鱼翅15.2、羊舌14.4、蛤蜊14.2、驴肉13.6、河螃蟹13、羊肾11.7、牛肾11.4



膳食纤维

最明显的症状是便秘。

靠蔬菜,纤维切得越短效果越差,如菜[8],所以纤维饼之类的基本效果很差。



啤酒酵母(不必因此喝酒之毒)、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中铬含量较高,而精制的粮食和糖中铬很少[1],素食者注意补充。


 

容易缺乏类


维生素C抗坏血酸

20%-50%的老年人缺乏[4]。维C怕铜器、铁器,所以基本靠水果,一般其中的酸味即是,所以以后别嚷嚷酸水果不好吃了。杀死维C的方法是放锅里炒。

建议摄取量:男人60 女人60 孩童45

刺梨(茨梨,木梨子)2585、酸枣900、猕猴桃(又名羊桃;耐存)420~100、辣椒(鲜)185、柿子椒(红)159、柑桔类117、柿子椒(青)89



维生素E

23%的男性和15%的女性缺乏[4],坚果和一些油较多,但油由于吃的少,基本忽略。维E是很好的抗氧化剂(方舟子对此抗氧化的理论有质疑)。

葵瓜子25.7、芝麻酱25、花生酱13.6、杏仁果(蔥蒜)11.7、松子(生)10.6、愛玉子6.9、鸭蛋5、西瓜子(玉桂)3.5、花生2.6



维生素A黄醇

脂溶性,用眼及素食者注意。

建议摄取量:男人3500国际单位 女人4000国际单位 孩童5000国际单位

 [肝、蛋黄]牛奶、奶油、鱼肝油等

胡萝卜素经肝脏胡萝卜素酶的作用,转变为维生素A。患有严重肝病的人缺乏胡萝卜素酶,则不能进行此转换,因此需直接摄入维生素A。

胡萝卜素人体吸收率只有50%,所以约1.6毫克换算为1000国际单位

肝类(鸡肝50900、羊肝29900、牛肝18300、鸭肝8900、猪肝8700)、河螃蟹5960、蛋类(鸡蛋1440、鸭蛋1380、松花蛋940)、蛤蜊400、海虾360、牛肾340、海螃蟹230、羊肾140、牛奶140

掐不齐(鸡眼草,牛黄草)2100、枸杞子1625、扁蓄菜(竹节草)1592、西洋菜(豆瓣菜,水田芥)1592、紫苏(鲜)1232、蒲公英叶1225(黄花苗叶,孛孛丁叶)1225、西兰花(绿菜花)1202、野苋菜(假苋菜)1192、藿香叶(鲜)1063、冬寒菜(冬苋菜,冬葵)1158、车前(鲜)1028、地笋(地古牛,地瓜儿苗叶)1055、白薯叶(甘薯叶)995、车前子(鲜)975、早桔857、北五味子叶(鲜)847、沙棘640、刺梨(茨梨,木梨子)483、小叶桔410



维生素B1硫胺素

水溶性,缺乏常见的病症是脚气病。

建议摄取量:男人1.3 女人0.9 孩童0.9

小麦胚芽2.4、白芝麻1.1、葵瓜子0.9、豆类(豌豆1、黄豆0.8、青豆0.7、绿豆0.6、黑大豆0.5、红小豆0.4)、黑糯米0.6、小米0.5、燕麦0.5、大麦0.4、小麦0.4、核桃仁0.3、柑桔0.3

维生素B族整体缺乏会导致消化不良(如表现为瘦),维生素B族也可以通过吃干酵母片补充,干酵母片由啤酒酵母制成,同样药房有卖。



建议摄取量:2000

开心果979、無花果898、小麦胚芽885、西瓜子(玉桂)779、麦片773、愛玉子729、南瓜子(白瓜子)590、花生546、蕎麥406、莲子400、糙米麩352



锌是头发光泽的主要成分,并维持正常性功能(多了变春药?)。

一般药品以葡萄糖酸锌的形式存在。

建议摄取量:男人11[5]、15[6] 女人8[5]、12[6]

生蚝71.2、蝎子26.7、小麦胚粉23.4、蕨菜(脱水)18.1、蛏干(蛏子缢,蛏青子)13.6、羊肚菌(干狼肚)12.1、扇贝(鲜)11.7、口蘑(白蘑)9、南瓜子(白瓜子)7.8、乌梅7.7、葵瓜子7.4



鎂與鈣互有拮抗性。

建议摄取量:男性350 女性300毫克 儿童150~250毫克

葵瓜子445、南瓜子(白瓜子)444、西瓜子(玉桂)418、小麦胚芽281、黑豆243、花生230、紫萼香茶菜229、愛玉子208、黄豆199、蕎麥仁(三角米)193、蕎麥189



维生素D

身体通过晒太阳合成。

我发现好像没有单独的产品,基本上都是和跟钙片(可能贵很多)或维生素A在一起,维生素AD瓶装非常便宜,不一定要买整瓶鱼肝油[9]。



另外女性自计划怀孕起切记补充叶酸,这个要靠嗑药。

 


容易过量


台北男子三餐吃泡面“猝死”

口味重者的七寸,摄取过量导致高血压、心脏病、浮肿等,高血压发病率与食盐销售量成正相关。低钠盐用40%的氯化钾取代氯化钠[7],无肾脏病者推荐。

各种海产、油炸类含钠亦多。

建议摄取量:2200

精盐39311、姜(糟)9686、鱼奇油(鱼露,虾油)9350、味精8160、辣椒酱8027、(其它加盐吃起来咸味高的都非常高,不多余列出了)、虾皮5057、虾米(海米,虾仁)4891、猪胆肝3625、鲍鱼(杂色鲍)2012

特别类:羊乳酪1440、白水羊头899、肯德鸡炸鸡755、海带606、海参503、桔饼486、梭子蟹481、海蜇头468、牡蛎(海蛎子)462、贻贝(鲜)(淡菜,壳菜)451、蛤蜊(均值)426



碳酸饮料、洋快餐多含。

糙米536~157、肯德基(炸鸡)530、麦片524、薏仁506~118、婴儿营养粉(婴宝*5410*)490、婴儿奶粉457、青稞炒面430

特殊:酵母(干)1893、小麦胚芽1054、麻子籽油631、可可粉(咖啡、巧克力原料)780~623、芝麻酱626、甲级龙井542、芥末530



见《全民补碘是如何决策出来的》,买无碘盐是个好办法,没办法就早放碘盐,让高温令碘损失多一些。



这里的”非常容易缺乏类“和”容易缺乏类“是平均而言。以上食物因地方、种类不同含量会有不同,注意的是一些含量高意义不大,如辣椒、芝麻酱、油不可能吃得像水果一样的量。干的也不列出,如海带不列湿只列干。

水溶性維生素怕热,包括了維生素B群(族)及維生素C。水溶性的营养会溶于水,如那些含铁的菜煮熟后都汁都变红了,你喝那些汁比吃那些菜重要得多。

有条件不吃药的不吃药,没有条件的,如寄宿的学生、加班的工作族则靠嗑药。但实际上很少有这个条件,因为这样你要多费很多时间精力去挑选食物和自己烹饪,除非你请人做并教会他,而且如果你在外吃就基本上没有这个条件了。

全屏

这些药多数成本低,价格都可以是极为低廉的(可以是指厂家可以弄个什么明星耍几下,加点化学口味的卖高价),除了少数的铁片(一般都是复合的)外,都是一块几块的。进店时问维生素放在哪里就行了,因为如果你直接说要那种维生素,大店的导购员会带你去看那种贵上几十上百倍的,而且那可能只是没有国药准字的保健品!!

动物肝脏虽然营养多,但因为他本身是个解毒器官(你喝酒,解酒精毒就靠肝),不少文章不推荐,在未明时建议避免做为常用战术。

复合营养片不要盲目买,因为有些是瞎复合,忽悠的,像磷这种我们平时已经容易摄入过多的元素也有,而且价钱也忽悠的很贵。一般优秀的产品是复合人体刚好所需的那些营养,如B族维生素,不过我看过的合成的量好像比单独的少不少,建议还是买单独的省得算来算去麻烦。

现在一些连锁药店为吸引顾客,有会员卡优惠,办的费用多数非常低,可留意。

运动能增强吸收,以钙来说,假如你缺乏运动,单靠吃,吸收不了多少钙的,反而易致结石,想想珍珠是怎么制作出来的,看看中越边境战争整日窝在“猫儿洞”里的士兵,赶快穿上跑鞋“逃命”吧!

 



参考来源:

食物含量部分来自中国食物成份表、台湾行政卫生署《食物成份表》,具体营养什么食物高见博文《食物营养成份表》。

[1]《中老年人最缺哪些营养素?看看你缺什么》,人民网《生命时报》。

[2]《完全健康》英国营养学家约瑟夫·皮梭。

[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRI)》中国营养学会。

[4]百度百科“补钙”条目

[5]台灣行政院衛生署(2003)國人膳食營養素參考攝取量及其說明,修訂第六版,pp. 448-455,ISBN 957-01-4677-X。

[6]美国Institute of Medicine (2001) Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chrominum, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. pp. 442-501. National Academy Press, ISBN 0-309-07279-4。

[7]《低钠盐也不能多吃》39健康网社区。《如何降盐不降味》云无心。

[8]相关文《绿叶菜——被忽视的最强抗癌食品》。

[9]维基百科“鱼肝油”条目有图片。

(部分来源待补充)


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